На самом деле, истина всего одна: питаться следует рационально, разнообразно и сбалансировано, а если вы хотите похудеть, то к перечисленному прилагается всего-то одно условие – необходимость создания в организме дефицита энергии. Условие это связано не только с пресловутыми калориями, но некоторыми довольно простыми правилами, касающимися состава продуктов и периодичности приемов пищи, о чем многие часто напрочь забывают.
Прежде всего, составляя свой рацион во время диеты, нужно рассчитать энергетические потребности своего организма, для этого можно воспользоваться специальными калькуляторами, коих в сети множество. Исходя из полученных значений, нужно примерно определить тот уровень потребления калорий в день, который обеспечит вам дефицит энергии в организме. Дефицит можно создать двумя способами: путем употребления меньшего числа калорий в день, нежели предполагает ваша суточная норма, или путем увеличения энергозатрат при сохранении прежней калорийности (имеется в виду увеличение физических нагрузок). В идеале эти два способа можно даже объединить.
Второе, что нужно учесть – баланс в рационе белков, углеводов и жиров, так называемый баланс БЖУ. Для человека, желающего похудеть и занимающегося фитнесом хотя бы пару раз в неделю, этот баланс должен выглядеть примерно так: 30% — белки, 20% — жиры и 50% углеводы. Для среднестатистического человека это будет означать значительное увеличение в рационе белковых продуктов (поскольку обычно уровень потребления белков составляет процентов 10) и урезание углеводо- и жиросодержащих продуктов. Да, возможно, придется научиться вчитываться в этикетку каждого продукта, производить калькуляции, но это даже полезно – так приобретается привычка думать о том, что вы тянете в рот.
Кроме того, озаботясь правильным питанием, нужно разобраться в периодичности приемов пищи, порционности и скорости усвоения разных продуктов и их энергетической ценности. Итак, приемы пищи должным быть достаточно частыми: 5-6 приемов в день с периодичностью в пару часов. Последний прием пищи должен осуществляться не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом порции каждого из приемов не должны быть очень большими. Старайтесь есть часто и понемногу. Очень важный момент – скорость усвоения продуктов. Она характеризуется гликемическим индексом, чем он выше, тем быстрее продукт переваривается, содержащиеся в нем вещества поступают в организм и полученная энергия передается клеткам. Углеводы, примеру, являются в этом смысле очень опасными: они – главный поставщик энергии, и при этом очень многие из углеводосодержащих продуктов имеют высокий ГИ. Если углеводы с высоким ГИ употребляются на ночь, они быстро сообщают организму огромное количество энергии, которую ему уже некуда тратить, поскольку он уже готовится ко сну, и неиспользованная энергия откладывается в жир. Белки же не являются основным поставщиком энергии, и они не склонны откладываться в жир — их организм использует при строительстве мышечных клеток. Именно поэтому основную массу углеводных и жирных продуктов следует употреблять в первой половине дня, пока еще организму есть куда расходовать поступившую из них энергию, и сокращать или вовсе исключать их употребление во второй половине дня, заменяя их на белки и клетчатку. При этом углеводы с высоким ГИ, возможно, имеет смысл совсем убрать из рациона, и употреблять только так называемые сложные углеводы, которые обеспечивают равномерное поступление энергии в организм.
