Основой правильного питания является контроль за калорийностью, баланс белков, углеводов и жиров, частые и небольшие по объему приемы пищи, последний из которых не должен быть совершен позднее, чем за 3 часа до сна, и верное распределение углеводосодержащих и жирных продуктов по фазам дня. Все это мы уже обсуждали, сегодня же нам предстоит сформировать приблизительное меню на неделю в соответствии с этими правилами. Приступим.
День 1.
Завтрак. Овсяная каша на воде, зерновой хлебец, омлет из 2-3 яиц.
Второй завтрак. Нежирный йогурт, яблоко.
Обед. Суп из говядины и овощей, хлеб с отрубями.
Полдник. Творог с низким процентом жирности.
Ужин. Отварная куриная грудка со свежими овощами.
День 2.
Завтрак. Рисовая каша на молоке, 2-3 отварных яйца.
Второй завтрак. Зерновой хлебец с нежирной слабосоленой красной или белой рыбой.
Обед. Овощной суп с фрикадельками из телятины, хлеб из муки грубого помола.
Полдник. Стакан кефира и два ломтика нежирного сыра с зерновым хлебцем.
Ужин. Стейк из лосося с овощами, приготовленными на гриле.
День 3.
Завтрак. Овсянка на воде с небольшим количеством изюма или кураги, булочка из ржаной муки.
Второй завтрак. Листовой салат с добавлением ложки оливкового масла.
Обед. Вареное мясо и салат из огурцов и помидоров.
Полдник. Нежирный йогурт и зерновой хлебец.
Ужин. Запеченная в фольге белая рыба с печеными овощами.
День 4.
Завтрак. Омлет из 3 яиц с добавлением свежей зелени и лука, зерновой хлебец.
Второй завтрак. Салат из морепродуктов и салатных листьев.
Обед. Овощной суп с курятиной, хлеб из муки грубого помола.
Полдник. Творог с низким процентом жирности.
Ужин. Мясо индейки, приготовленное на гриле с овощами.
День 5.
Завтрак. 2-3 вареных яйца, 2 кусочка нежирного сыра, зерновой хлебец.
Второй завтрак. Стакан ряженки, банан.
Обед. Рыбный суп, хлеб из муки грубого помола.
Полдник. Листовой салат с нежирной слабосоленой семгой, заправленный оливковым маслом.
Ужин. Приготовленное на пару мясо курицы без кожи и брокколи и цветной капустой.
День 6.
Завтрак. Рисовая каша на молоке, 2-3 отварных яйца.
Второй завтрак. Фрукты.
Обед. Отбивная из телятины с рисом.
Полдник. Небольшой кусочек тушеного мяса с зеленым горошком.
Ужин. Салат из морепродуктов и зелени, заправленный оливковым маслом.
День 7.
Завтрак. Гречневая каша с молоком.
Второй завтрак. Овощной салат из капусты и моркови, заправленный уксусом и подсолнечным маслом.
Обед. Свежие щи с говядиной, салат из куриной печени и зелени.
Полдник. Винегрет.
Ужин. Стейк из тунца с брокколи, с добавлением соевого соуса.
Помните, что правильное питание невозможно без употребления большого количества воды. Воду старайтесь пить негазированную. Избегайте кофе, пейте чай зеленый или черный, желательно без сахара или с сахарозаменителем.
