Многие, наверное, знают мою историю про длительные попытки похудеть после второй беременности (и не на какое-то глобальное количество кг, а всего-то хотя бы на 5 кг). И про то, как я добилась почти добеременного вида своего живота при наличии диастаза.
Так вот, меня просто распирает поделиться о своих (возможно, бытовых) открытиях, как после месяца занятий дома без тренера и тренажеров (т.е. бесплатно!), я стала выглядеть как после полугода тренировок в фитнесс клубе.
Для начала скажу, что у меня богатый 10-летний опыт посещения различных фитнесс клубов, за плечами также профессиональные занятия спортивными танцами, хореографией и плаванием в подростковом возрасте.
С появлением детей, а особенно, после возвращения к работе, времени на фитнесс клуб (дорога+тренировки) стало не хватать.
Я пыталась сама заниматься дома по приложениям в айфоне, по оставшимся воспоминаниям с предыдущих тренировок. Но снижение количества занятий, их нерегулярность, сделали свое дело, спина стала плохо меня держать, я стала все чаще сутулиться, принимая мамскую позу “младенец на бедре”, хотя уже давно так не носила ребенка, стала побаливать шея от долгой сидячей работы и т.п.
Наблюдая за платными дистанционными тренировочными клубами, я поняла, что основной успех тех, кто занимается в этих клубах, достигая хороших результатов за пару месяцев, – это система и регулярность!
И я решила провести личный эксперимент, устроив регулярные занятия для себя лично дома, воспользовавшись бесплатными видео уроками в интернете. Что для меня было важно (это тоже одно из моих личных открытий, почему я ленюсь заниматься):
1) Чтобы регулярно заниматься каждый день, занятия должны быть не дольше 20 минут. Иначе я всегда найду повод их перенести на попозже или на другой день, а там и до следующей недели недалеко:) А 20 минут, что такое 20 минут – это потупить в инете с чашкой чая (на это все равно время осталось;). К тому же, если во время тренировок рядом тусят дети, они не должны заскучать, а 20 минут вполне хватает, чтобы дети не забили тревогу, что мать так долго на них не обращает внимания Смайлик «smile» (в итоге даже минут 10 со мной занимаются:).
2) Занятия должны быть комплексными, т.е. на все группы мышц + кардио. (Как успеть все за 20 минут-то?:)) А то мне жутко скучно делать многократные повторения, качая попу или пресс, или прыгать 10 минут на скакалке.
3) Упражнения не должны быть слишком заумные, когда тренеру самому скучно и он придумывает и показывает упражнения: “смотри, как я умею. Слабо?”. Потому что, чем сложнее упражнения при всей их полезности, и чем мне труднее их выполнять, то я найду немало поводов, чтобы не делать то, что мне трудно. Это естественно, зачем себя насиловать-то, когда можно на диване с ноутом полежать и в соцсетях потрындеть:)
4) Должна быть разминка и заминка.
5) Видео урок должен вести тренер с интеллектом на лице (он же должен понимать, что он людям предлагает), с хорошей речью, приятной внешностью. Видео должно быть хорошо смонтировано, хорошего качества, да и вообще на фоне тренера не должны быть стены с обоями в цветочек, ширмами, фикусами в горшках. А то все занятие я размышляю на тему, ну почему нельзя было поклеить менее ужасные обои и как можно с такими жить:))))
Я пересмотрела много разных тренировок, и я нашла то, что мне походит. 30 дневные тренировки 3 уровней. 1 уровень – 30 дней, 2 уровень следующие 30 дней и т.п. 2 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио, 1 минута пресс, и заново 2 минуты силовых и т.д. Несмотря на неплохую физическую форму, я начала с самого легкого уровня. И не жалею. Упражнения я делала с легкостью (даже тренер повторяла, это самые базовые упражнения, но тем не менее очень эффективные), мышцы после тренировок не болели. И тренер ободряюще говорил: «работаем без остановок, это всего 20 минут, давай, я вам гарантирую результат!”. И каково мое было удивление, что уже через 14 дней таких занятий у меня начали проявляться мышцы!!! Мои проблемные места стали подтягиваться, при этом это происходило синхронно со всем остальным телом (а то при похудении у меня обычно худеет верхняя часть до костей, и в самый последний момент, когда люди обеспокоенно начинают интересоваться моим здоровьем, худеет попа и бедра.
Но я сделала еще один важный вывод, красивый пресс получается не ото всех упражнений на пресс. Самое эффективное и очень простое упражнение – планка на локтях. Поэтому я продолжила 2-3 минуты после своей тренировки стоять в планке. Итого, я стала в обязательном порядке находить 23 минуты в день на свои мини тренировки. Сейчас я уже заканчиваю 2 уровень тренировок. За 20 минут я взмокаю, как после часовой тренировки в фитнесс клубе.
Это упражнения американского тренера Джилиан Майклс. У нее есть целый DVD, но есть и бесплатные уроки на ютубе.
Вот ссылочка на 1 уровень:
Во время месячных, когда совсем не до того, чтобы скакать с гантельками, я решила не прерывать свои занятия, увидев видео уроки Джилиан по динамической йоге. В целом, я иногда даже делаю в день 2 сета – утром 20 минутная силовая, а вечером (точнее часто уже после 00:00) 30 минут ее видео урока с йогой. Вот ссылка на 1 уровень:
И что я хочу вам сказать! Объемы уменьшились, появилось больше уверенности в себе, муж любуется моим красивым мышечным рельефом. И да, это именно рельеф, а не мышцы как у качка, который только и делает, что парится над этим в спортзале, пожирая спортивное питание:)
Поделюсь с вами еще одним открытием, которое я сделала, когда у меня многие стали спрашивать, как им накачать пресс или похудеть в области талии, не худея в остальных местах.
Так вот, у нас у всех свой тип фигуры, особенности мышечной массы и обмена веществ. Поэтому стратегия похудения и тренировок у каждого типа фигуры должна быть своя.
1) Худеньким и хрупким, которые могут много есть и не толстеть, но после родов или с возрастом могут столкнулся с лишним весом на животе и талии, рекомендуется заниматься силовыми тренировками на все тело, укрепляя мышечный корсет. И следить за тем, чтобы вес не опускался ниже допустимой нижней отметки.
2) А вот тем, у кого пропорциональная фигура с хорошей мышечной массой, повезло меньше. Как правило у таких людей хороший аппетит из-за повышенной двигательной активности, и, как следствие, такие люди с легкостью могут перебрать с калориями (это как раз про меня:)). Худеют и стройнеют такие люди путем потери мышечной массы (да это 100% правда). Лучшая стратегия похудения – пересмотр питания и укрепление мышц.
3) Женщины с округлыми формами, как правило, обладают замедленным обменом веществ, и быстро набирают вес. Спортом заниматься не любят, предпочитая диеты. Однако такие женщины больше всех остальных нуждаются в наращивании мышечной ткани, ведь мышцы расходуют много энергии, ускоряя обмен веществ.
А еще телосложение делится в зависимости от особенностей отложения жира.
1) “Яблоко” – лишний жир концентрируется в верхней части тела, преимущественно на животе и груди. Чтобы убрать эти отложения, вес придется снижать даже при, казалось бы, нормальной массе тела. Радует в этой ситуации, что жир с талии сходит гораздо быстрее, чем у тех, у кого стратегические запасы сосредоточены на попе.
2) “Груша” (это про меня, поэтому пишу со знанием дела). Все запасы сосредоточены на попе и бедрах. И похудеть при таком раскладе гораздо сложнее, даже при соблюдении диеты и повышении уровня физической нагрузки. Сначала худеют лицо, руки, грудь и живот, и в последнюю очередь уходят уши на бедрах. Силовыми тренировками можно сбалансировать верх и подтянуть низ.
3) А есть счастливчики, у которых все распределяется пропорционально по всему телу. Соответственно, и худеют они пропорционально.
Из чего можно сделать вывод, что комплексные тренировки всем на пользу!
Всем удачных тренировок! И, чтобы не повредить стопы, занимаясь дома, не забывайте надевать обувь на такие тренировки.
Автор: Мария Вашкевич, мама двоих детей, основательница Important People. Идейная фотостудия
Источник: https://www.facebook.com/selfmamaforum
